4 Möglichkeiten, noch mehr Kalorien in Ihrem Training zu verbrennen

Eines der enttäuschendsten Gefühle ist es, zu einem Kurs oder ins Fitnessstudio zu gehen und das Gefühl zu haben, dass Sie nicht Ihr bestes Training bekommen haben. Warum sich die Mühe machen, oder? Wie machen Sie also das Beste aus Ihrer Trainingszeit – und stellen sicher, dass Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen?

Wir haben unsere erfahrene Übungswissenschaftlerin Nicole Aurigemma, M.S. Physiologie am Women's Health and Exercise Lab der Penn State, um uns einige Tipps zu geben, wie wir unser Training noch effektiver für die Kalorienverbrennung machen können. Ihre Tipps? Kaffee, Beinarbeit, zuerst Gewichte und Gruppenfitness. Hier ist der Grund!

1. Trinken Sie vorher Koffein

Wussten Sie, dass Koffein ein ernsthafter Leistungssteigerer sein kann – und Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen? „Sowohl Kaffee als auch grüner Tee enthalten bioaktive Verbindungen (Kaffee hat Koffein und grüner Tee hat polyphenolische Catechine wie Epigallocatechingallat), die nachweislich die Stoffwechselrate und die Fettoxidation erhöhen, was zu einem allgemeinen Anstieg des Energieverbrauchs führt – was bedeutet, dass mehr Kalorien vorhanden sind verbrannt – in Ruhe und nach dem Training', sagte Nicole.



Dieses Koffein kann Ihnen im Wesentlichen helfen, Fettreserven zu verbrennen und mehr Kalorien zu verbrauchen. „Catechine [in Tee enthalten] erhöhen die Fettoxidation durch die Hochregulierung (oder erhöhte Produktion) von Lipid-metabolisierenden Enzymen (dies sind spezielle Proteine, die helfen, die Reaktion zum Abbau von Fett als Brennstoff zu starten).“

Nicole sagte uns auch, dass Koffein auch helfen kann, Ihre Muskeln zu nähren, indem es mehr sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert, was bedeutet, dass Ihr Pre-Workout-Kaffee Ihrem Training tatsächlich hilft.

Aber es gibt einen kleinen Haken, sagte sie. 'Essen Sie Protein nicht gleichzeitig mit dem Trinken von Tee, da diese reagieren und Protein-Polyphenol-Komplexe bilden können, die die Aufnahme dieser nützlichen Metaboliten verringern.' Im Klartext, Protein und Tee zusammen verringern die gute Wirkung von Koffein.

Sie bemerkte auch, dass 'wenn Sie gewohnheitsmäßig koffeinhaltige Getränke (mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag) konsumieren, dies diesen positiven Effekten ebenfalls entgegenwirken könnte'.

2. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen

Beintag ist wichtiger als Sie denken! Große Muskeln brauchen viel Energie, und sie verbrauchen eine Menge Kalorien, wenn Sie sie benutzen. „Große Muskeln bestehen nicht nur aus mehr Muskelfasern, die Muskelfasern sind auch länger – daher enthalten sie mehr energieabhängige kontraktile Einheiten“, sagt Nicole. Achten Sie beim Krafttraining darauf, sich auf die größten Muskelgruppen des Körpers zu konzentrieren: die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Das sind gute Nachrichten für Ihren Stoffwechsel und die natürliche Proteinproduktion Ihres Körpers. „Sie produzieren tatsächlich bis zu 24 Stunden nach dem Heben mehr Protein, aber der Prozess der Proteinproduktion erfordert auch Energie [was bedeutet, dass Kalorien verbrannt werden müssen], also wird Ihr Stoffwechsel sicherlich hochgefahren“, erklärte sie.

Es ist eine gute Idee, Ihrem Training etwas Unterkörperarbeit hinzuzufügen. „Indem man die größeren Muskelgruppen gezielt anspricht Kniebeugen , Ausfallschritte, Kreuzheben usw., Sie verwenden mehr Energiespeicher, um die Bewegungen anzutreiben, und verbrennen daher mehr, als wenn Sie kleinere Muskelgruppen ansprechen würden.

3. Aber zuerst Gewichte (dann LISS Cardio)

Da jede Übung Ihre Zellen und Ihren Stoffwechsel anders beeinflusst, ist die Reihenfolge Ihrer Übung wichtig. Nicole merkt an, dass zuerst Gewicht gemacht werden sollte. „Gewichtheben und Widerstandstraining nutzen anaerobe Glykolyse, um schnelle, explosive Bewegungen anzutreiben“, sagte sie (keine Sorge, sie wird es erklären). „Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln hauptsächlich durch freie Glukose und intramuskuläre Glykogenspeicher – Kohlenhydrate – versorgt werden.“

„Nach einer guten Trainingseinheit sollten Sie theoretisch einen Großteil dieser Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) aufbrauchen“, sagte sie. „Dies ist eine großartige Zeit, um mit geringer Intensität zu joggen oder Rad zu fahren – bei Übungen mit geringer Intensität wird hauptsächlich Fett als Energie verwendet, und Sie können damit beginnen, intramuskuläres Fett und viszerales Fett (das Fett um Ihren Bauch) abzubauen.“ Yay für den Abbau von Bauchfett!

Das bedeutet mehr Kalorienverbrennung! „Denken Sie daran, dass die Proteinsynthese vier Stunden nach Ihrem Widerstandstraining deutlich ansteigt und bis zu 24 Stunden aufrechterhalten wird – da Energie zur Unterstützung der Proteinsynthese notwendig ist, werden Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen. Denken Sie nur daran, wieder aufzutanken!“

4. Machen Sie einen Gruppenfitnesskurs

Anscheinend machen Gruppenfitnesskurse mehr als nur Spaß – sie sind super effektiv. 'Forschungen der Penn State University in Zusammenarbeit mit Les Mills International haben gezeigt, dass ein 30-wöchiges Gruppenübungsprogramm nicht nur zu einer Verringerung von Körperfett, Cholesterin und Depressionen bei den Teilnehmern führte, sondern auch zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse (fettfreie Muskelmasse )“, sagte Nicole.