Hier ist, wie viele Tage Sie ein Training ohne Konsequenzen überspringen können

An deinem vierten ausgelassenen Trainingstag? Unsere Freunde bei SELBST Erklären Sie genau, wie sich dies auf Ihren Körper auswirkt.

Nach einer kleinen Pause wieder ins Fitnessstudio zu gehen, kann sich anfühlen, als würde man zum ersten Mal Gewichte heben. Und wenn Sie jemals versucht haben, nach einer Auszeit zu laufen, wissen Sie, wie schmerzhaft das sein kann. Die Veränderung ist real und ziemlich entmutigend – körperlich und geistig. Aber wie sehr wirft dich das wirklich von deinem Fitnessziel ab? Und wie lange ist zu lange, bevor Sie all die harte Arbeit, die Sie investiert haben, unterbrochen haben?

Hier ist, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie vom Trainingswagen fallen (hey, das Leben passiert) und wie viel Fortschritt Sie wirklich verlieren.



Das Überspringen von Trainingseinheiten für ein paar Tage oder sogar eine Woche wird wirklich nicht viel bewirken.

In der Tat kann Ihr Körper es manchmal brauchen. „Für die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben und eine moderate bis solide Kondition haben [Sie trainieren vier- bis sechsmal pro Woche], ist eine Woche Pause eine Gelegenheit, eine Pause einzulegen und Körper und Geist zu erfrischen“, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., Berater und Sprecher des American Council on Exercise und Gründer von Monumental Results Inc., erzählt SELBST . Und vorausgesetzt, Sie machen es sich nicht zur Gewohnheit, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie aus der Form geraten.

Das größte Risiko, sich eine Woche frei zu nehmen, ist wirklich mentaler Natur. „Für den Anfänger ist die Routine des Trainings ein großer Schlüssel, und für diese Person könnte es schwieriger sein, sich nach einer Woche Pause zu motivieren“, sagt Steve Ball, Ph.D., Staatsspezialist und außerordentlicher Professor für Ernährung und Trainingsphysiologie an der Universität von Missouri. 'Manche hören auf und fangen nie wieder an.' Erkennen Sie, dass Sie die Pause-Taste drücken mussten, und wenn Sie ein wenig zusätzliche Motivation brauchen, um die Dinge wieder aufzunehmen, wenn Ihr Zeitplan es zulässt, versuchen Sie eines dieser einfachen, Wissenschaftlich unterstützte Kickstarter .

Aber innerhalb von etwa zwei Wochen Inaktivität beginnt die aerobe Kondition merklich abzunehmen.

Aerobic-Übungen (z. B. ein langer, leichter Lauf) trainieren Herz und Lunge. „VO2max misst im Wesentlichen die Fähigkeit einer Person, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und dann zu verwenden“, erklärt Tara Plusch, Senior Registered Clinical Exercise Physiologist am NYU Langone Medical Center Zwieback-Rehabilitation . Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden Ihre Lunge und Ihr Herz bei der Versorgung Ihres Körpers mit frischem Sauerstoff und Blut während des Trainings und desto besser ist Ihr VO2max.

Wenn Sie mit dem Training aufhören, beginnen sowohl VO2max als auch die Fähigkeit des Herzens, Blut effizient zu pumpen, abzunehmen. Die genaue Rate variiert, aber Studien deuten darauf hin, dass Sie nach etwa zwei Wochen Inaktivität einige Veränderungen bemerken werden. „Es hat sich bei Ausdauersportlern gezeigt, dass die VO2 nach vier Wochen [der Inaktivität] um 20 Prozent abnimmt“, sagt Plusch. „Es gibt Studien, die zeigen, dass es sogar nach 12 Tagen eine siebenprozentige Abnahme der VO2max gibt.“ Wenn es um den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher geht, sagen Experten, dass Sie diese Veränderungen etwa nach zwei Wochen spüren werden. (Aber Ball stellt fest, dass ein messbares Enttrainieren bei einigen sogar schon 10 Tage nach Beendigung des Trainings beginnen kann.)

Beim Krafttraining macht sich das Detrainieren nicht ganz so bemerkbar.

Es gibt viele widersprüchliche Forschungsergebnisse, wenn es um den Verlust von Muskelmasse geht, da die Raten je nach Alter, Geschlecht und Ihrer anfänglichen Muskelmasse variieren, die sich stark unterscheiden, wenn Sie ein Ausdauersportler oder ein Powerlifter sind.

Aber normalerweise, für einen regelmäßigen Trainierenden, der ein paar Mal pro Woche trainiert, wird es nicht wirklich viel Verlust verursachen, sich eine Auszeit zu nehmen. 'Kraft und Muskelmasse ändern sich in ein paar Wochen nur sehr wenig, also passiert nicht viel', sagt Dobrosielski. „Eine Person, die eine beträchtliche Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, kann zwischen vier und zehn Wochen gehen und immer noch gut aussehen und zurückkommen und eine einigermaßen gute Leistung erbringen.“ Während es also einen Rückgang gibt, ist dieser weniger stark als bei Ihrer kardiovaskulären Fitness. Suchvorschläge dass Muskelkraftfasern nach einem Monat Inaktivität unverändert bleiben, aber Sie können einen Verlust an sportspezifischer Kraft feststellen.

Aber es ist völlig normal, sich schwächer zu fühlen (weshalb Sie nach einer Auszeit wieder in Ihre Trainingsroutine zurückkehren möchten). Sowohl Ihr Geist als auch Ihre Muskeln sind nach einer Pause ein wenig abgelenkt. Es erfordert Koordination und buchstäbliches Muskelgedächtnis, um zu heben, so dass sich das Heben schwerer Gewichte noch schwieriger anfühlt, wenn Sie sich nicht synchron und nicht so sicher fühlen.

Je fitter Sie sind, desto eher bemerken Sie Anzeichen von Abtrainierung. Aber desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben.

Scheint unfair, oder? Da Ihr Körper jedoch besser an ein konstantes Training auf höherem Niveau angepasst ist, werden Sie einen Unterschied viel früher bemerken als jemand, der unregelmäßiger oder mit einer viel geringeren Intensität trainiert. Und das gilt sowohl für aerobe Aktivitäten als auch für Krafttraining.

'Der besser trainierte Läufer wird in den ersten ein bis drei Wochen einen aeroben Abfall feststellen', sagt Dobrosielski. Aber während Sie es anfangs mehr bemerken werden, werden die Verluste nach diesem anfänglichen Abfall langsamer sein als bei einem Anfänger. „Jemand, der weniger trainiert ist, wird in dieser ersten ein- bis dreiwöchigen Periode keine großen Veränderungen zeigen, aber nach vier bis acht Wochen gehen diese Fitnessfähigkeiten oder aeroben Fähigkeiten eher auf Null zurück.“ Strengere Trainierende können damit rechnen, dass ihre Verluste nach etwa vier bis sechs Wochen ein Plateau erreichen und ihre Fähigkeiten viel länger über der Grundlinie bleiben als der Anfänger.

Faktoren wie Alter und Geschlecht können sich ebenfalls auf Ihre Detrainingsrate auswirken – zum Beispiel wurde gezeigt, dass ältere Frauen schneller Muskelmasse verlieren als andere demografische Gruppen.

Es ist besser, ein paar kurze, hochintensive Trainingseinheiten zu machen, als komplett zu überspringen.

Ja, ein bisschen was ist besser als nichts – wenn du kannst. Selbst wenn Sie nicht auf Null zurückgehen, können Ihre Verluste erheblich sein. Ein aerob fitter Athlet könnte innerhalb weniger Monate einen Rückgang von 25 Prozent gegenüber seiner körperlichen Blütezeit (bei Messung mit Markern wie VO2) erfahren, sagt Ball. „Normalerweise ist die Wirkung umso größer, je länger die Pause ist.

Anstatt also ein paar Wochen oder Monate mit dem Training zu überspringen, empfiehlt Dobrosielski, die Anzahl der Sitzungen zu reduzieren, die Sie protokollieren, aber Ihre Intensität an den Tagen zu erhöhen, an denen Sie trainieren können. „Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, arbeiten Sie einfach ein bisschen härter an den Tagen, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen können', schlägt er vor. Letztendlich möchten Sie einen ausgewogenen Trainingsablauf anstreben ( so sieht das aus ), die Sie lange aufrechterhalten können. Wenn Sie also Ihren Zeitplan hin und wieder optimieren und ändern müssen, um sich daran zu halten, ist das in Ordnung. Komm einfach zurück, wenn du kannst.

Mehr von SELBST: