Laut einem Ernährungsberater das erste Mal, dass Sie verarbeitete Lebensmittel essen können

Ernährungsberater schwören verarbeiteten Lebensmitteln ab und drängen ihre Kunden, dasselbe zu tun – aber Sporternährung ist eine ganz andere Sache. Wenn Sie intensiv trainieren, trainieren oder ein Ausdauersportler sind, brauchen Sie manchmal zusätzlichen Zucker und einfache Kohlenhydrate, aber wie machen Sie das auf sichere und gesunde Weise?

Supersporternährungsexperte Marni Sumbal, MS, RD, CSSD, LD/N und Inhaber von TriMarni Coaching und Ernährung , ist elfmaliger Ironman-Finisher und Ironman-Coach. Der vom Vorstand zertifizierte Sporternährungsberater stellte uns das Konzept des „gesunden Verlernens“ vor, als wir letzten Monat mit Clif Bar für die Kona Ironman Championships unterwegs waren. Dort beschrieb sie, dass eine gesunde Ernährung für einen Sportler nicht unbedingt die herkömmliche Bedeutung von 'gesund' ist.

Es kommt nicht oft vor, dass ein Ernährungsberater Ihnen sagt, dass Sie „Eier und Ahornsirup“ oder „Weißbrot, kein Weizen“ essen sollen. Aber das sind besondere Umstände. So erklärt Marni es.



„Während ballaststoffreiche und getreidereiche Lebensmittel nährstoffreich sind, ist ein [einfaches Kohlenhydrat] energiereich, was bedeutet, dass es viele Kalorien pro Bissen enthält.“ Sie merkte an, dass der größte Imbiss für diese Lebensmittel, die traditionell als „ungesund“ verstanden werden, leicht verdaulich und daher ideal für jemanden ist, der mehr als eine Stunde pro Tag trainiert.

Das bedeutet nicht „Automatenessen und Cheetos“, sagte sie. Aber hier sind einige Beispiele:

  • Raffiniertes Brot oder Nudeln
  • Einfache Waffeln, Pita und Bagels (nicht ballaststoffreich/Vollkorn)
  • Einfache Cerealien, wie Rice Krispies und Chex
  • Säfte
  • Trockenobst
  • Honig und Sirup

„Dies sind fantastische Quellen für energiereiche Lebensmittel, die wenig Rückstände im Darm hinterlassen“, was bedeutet, dass sie leicht verdaulich sind und während des Trainings keine großen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Warum funktionieren diese Lebensmittel? „Damit der Athlet Energie verbrauchen kann, um ein gutes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und die hormonelle und metabolische Gesundheit zu unterstützen“, sagte sie. Die Lebensmittel, die wir als „gesund“ ansehen, wie ganzes Obst und Gemüse, Vollkorn usw., sind für unseren Körper während des Trainings nicht so leicht zu verdauen – sie sind voluminöser und durchlaufen einen langsameren Verdauungsprozess.

Wann können Sie diese Lebensmittel essen?

Nur um Ihren Trainingsplan herum .

„Athleten sollten verstehen, dass diese Lebensmittel, die möglicherweise nicht gesund erscheinen, am besten kurz vor und nach dem Training konsumiert werden“, sagte sie uns. Sie bemerkte, dass das Timing wegen der Verdauung entscheidend ist. „Viele der Lebensmittel, die ich erwähnt habe, sind ideal vor und nach dem Training, da sie leicht verdaulich sind und daher selbst für einen 10-Kilometer-Läufer bis hin zu einem Marathon-Neuling einen großen Nutzen daraus ziehen können, Saft zu konsumieren, anstatt einen Apfel oder ein Weiß zu essen einfache Waffeln mit Butter und Sirup anstelle eines ballaststoffreichen Vollkornbrots, da diese Sachen leichter verdaulich sind.'

„Wir müssen neu definieren, was ‚gesund‘ für den Athleten ist, der so viel Energie verbraucht und viel Trainingsstress auf den Körper ausübt.“

Aber halten Sie sich bei dieser Art der Ernährung strikt an die Zeit rund um Ihren Trainingsplan! „Nach dieser Zeit sind gesunde Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, hochwertigem Protein und Gemüse sind, ideal.“ Also außerhalb deiner Trainingszeit, zurück zu großen Salaten, magerem Fleisch und den anderen gesunden Lebensmitteln, die du normalerweise essen würdest.

Wenn Sie mehr trainieren .

Diese energiereichen Lebensmittel eignen sich am besten, wenn Sie mehr als Ihre übliche Menge trainieren. Dies bedeutet normalerweise „Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, da dies der Punkt ist, an dem der Körper am stärksten gefährdet und am stärksten gestresst ist.“

Wenn Ihr Trainingsplan so schwer ist, sagte Marni: „Dies ist auch die Zeit (und darüber hinaus), in der die tägliche Ernährung nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf für das Training zu decken, also suchen wir nach energiereicheren Lebensmitteln, um Energie zu liefern dem Körper vor und nach dem Training, ohne GI [Verdauungs-]Probleme zu verursachen.'

„Diese Lebensmittel sind ideal an Tagen mit hohem Volumen; typischerweise ist ‚hohes Volumen‘ ein Training, das mehr als drei Stunden dauert. Dies würde auf die meisten Athleten nicht zutreffen, aber einige Athleten werden feststellen, dass sie dann mehr Energie und eine bessere Erholung haben sie definieren neu, was „gesund“ an einem Trainingstag mit höherem Volumen ist“, sagte sie.

Wir wissen, dass viele von Ihnen nicht jeden Tag anderthalb Stunden trainieren, aber diese Regeln können trotzdem für Sie gelten. Marni sagte: „Selbst wenn Sie 30 bis 60 Minuten trainieren, ist ein Snack vor dem Training ideal. Aber lassen Sie einen Apfel weg und greifen Sie zu Apfelmus, da es leicht verdaulich ist und den Bauch vor dem Training nicht belasten sollte.“

Wenn Ihr Appetit unterdrückt wird .

Manchmal trainierst du so viel, dass du deinem Körper einfach nicht die Energie geben kannst, die er braucht. „Für Athleten gibt es Zeiten bei hochvolumigem und Spitzentraining, in denen der Kalorienverbrauch so hoch ist, dass es schwierig wird, vor, während und nach dem Training sowie über den Tag hinweg ausreichend Energie zu sich zu nehmen“, sagte Marni.

Manchmal sind Sie müder als hungrig, und manchmal haben Sie nach einem intensiven Training den Appetit verloren.

Appetitlosigkeit und Hungerzeichen:

  • Sich zu voll fühlen
  • Müdigkeit und Erschöpfung (oft so sehr, dass Sie nicht essen oder kochen können)
  • Wenn die Trainingszeit die Essenszeit ersetzt (z. B. wenn ein Training von 7:00 bis 11:00 Uhr dazu führt, dass Sie das „Frühstück“ verpassen)
  • Kein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln

Denken Sie in diesen Fällen daran, wie Sie essen würden, wenn Sie krank sind oder Bauchschmerzen haben – energiereiche Lebensmittel wie Apfelsaft, einfaches Weißbrot oder etwas Apfelmus. Ernähren Sie sich auf eine Weise, die Ihren Magen nicht aufregt, und ernähren Sie sich auf eine Weise, die nicht mehr Energie verbraucht.