Mit diesem genialen Plan ist Abnehmen einfacher (und köstlicher) als je zuvor

Wir lieben den Wechsel vom Kalorienzählen zum Kalorienzählen Makrozählung , wodurch sichergestellt wird, dass Sie die erhalten Richtige Art Kalorien jeden Tag. Während es immer noch wichtig ist, sich seiner Kalorienaufnahme bewusst zu sein, hilft Ihnen das Zählen von Makros dabei, sich auf die Qualität der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen, was Ihnen letztendlich bessere Essgewohnheiten für ein nachhaltig gesünderes Leben beibringen kann.

Unser Makro-Guru, Trainer Carrie McMahon — und Autor von Warum Sie Makros zählen sollten, nicht Kalorien — erstellte einen Ernährungsplan speziell für die Gewichtsabnahme, der sich auf die Makroproportionen zum Fettabbau und Abnehmen konzentrierte.

Denken Sie daran: Diese Mahlzeitenportionen sind keine punktgenauen Mengen und die Portionen variieren je nach Größe, Gewicht, Kalorienaufnahme und Ziel. Um damit anzufangen und ein kurzes Tutorial zu erhalten, lesen Sie weiter Zählen von Makros zur Gewichtsabnahme Erste.

Hier ist Ihre tägliche Makronährstoff-Proportionierung (diese Zahlen gelten für alle!): Ihre Nahrung sollte bis zu 40 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 25 Prozent Fett enthalten. Die Aufteilung jeder einzelnen Mahlzeit und jedes Snacks variiert, aber versuchen Sie, diese Proportionen im Auge zu behalten. Hier sind einige Beispiele dafür, wie diese Verhältnisse aussehen, in einigen köstlichen Rezeptvorschlägen von Carrie.



Frühstück

Diese Essensideen sind : 28 Prozent Fett, 37 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß

  • Protein Hafer: 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Messlöffel Proteinpulver und 1 Teelöffel Honig
  • Einfacher Smoothie: 1 Banane, 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  • Eier, Obst und Toast : 2 Eier plus 4 Eiweiß, 3/4 Tasse Blaubeeren und 1 Scheibe Vollkorntoast

Mittagessen

Diese Essensideen sind : 28 Prozent Fett, 37 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß

  • Thunfisch-Veggie-Quinoa-Salat: Mischen Sie 2 Tassen gemischten Salat, 1 Tasse Kirschtomaten, 1 Tasse rohe Pilze, 1/2 Tasse gekochte Quinoa, 1 Dose Thunfisch, 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise, 3 Esslöffel gehobelte Mandeln und Apfelessig oder Balsamico-Essig zum Dressing
  • Kichererbsensalat mit Avocado: 1/2 Tasse Kichererbsen aus der Dose gemischt mit 1 Tasse griechischem Joghurt, 1 Esslöffel geschnittenen Mandeln, Sojasauce nach Geschmack, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer auf einem Salatbett mit 1/4 Avocado
  • Proteinreiche Süßkartoffel: 1 Süßkartoffel (etwa 5 cm lang), 1 Dose Thunfisch, 1 Spiegelei (zum Auflegen), 1/4 Avocado und Tomaten- und Gurkenscheiben

Snack vor dem Training

Diese Snack-Ideen sind : 1,5 Prozent Fett, 48 Prozent Kohlenhydrate, 36 Prozent Eiweiß

  • Bananen- und Tassenkuchen : 1 Banane, Protein-Tassenkuchen (1/2 bis 1 Messlöffel Proteinpulver mit 1 Eiweiß verquirlt; Mikrowelle für 20 bis 30 Sekunden). Optional: Banane in Becherkuchen pürieren.
  • Zimt Hüttenkäse und Obst: 4 Unzen (ein Behälter in Standardgröße) fettarmer Hüttenkäse, gemischt mit Zimt und 1 Tasse Beeren oben oder an der Seite

Post-Workout-Snack

Diese Snack-Ideen sind : 1,5 Prozent Fett, 48 Prozent Kohlenhydrate, 36 Prozent Eiweiß

  • Erdbeer-Mango-Smoothie: 1/4 Tasse gefrorene Mango, 1 Tasse gefrorene ganze Erdbeeren, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 3/4 Tasse fettfreier griechischer Joghurt und bis zu einem Teelöffel Honig nach Geschmack
  • Jerky und Obst: 1 Caveman Foods Primal Jerky Riegel , 1 Pflaume oder 1 Kiwi (kleine Frucht)

Abendessen

Diese Essensideen sind : 28 Prozent Fett, 37 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß

  • Gefüllte Paprika und Gemüse: 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochte gebratene Hähnchenbrust, gemischt mit 1/2 pürierter Avocado, Salz, Pfeffer und Zitrone – in eine Paprika füllen, mit 2 Tassen gedämpftem Brokkoli oder Gemüse Ihrer Wahl an der Seite essen
  • Magerer Burger: 100 Gramm (3,5 Unzen) 95 Prozent mageres Hackfleisch (zu einem Bratling verarbeitet), 1/4 Tasse zerbröckelter Blauschimmelkäse und in Scheiben geschnittene Tomaten, Salat und Zwiebeln auf einem kleinen Vollkornbrötchen oder einem dünnen Sandwich. Seite von 1 Tasse gedämpftem Gemüse.
  • Tofu, Nudeln und Gemüse: 1 Tasse Tofu (roh gemessen), in Sojasauce mariniert, mit den gewünschten Gewürzen gemischt und in einer Pfanne mit 1 Ei und 2 Eiweiß gekocht; servieren Sie über 1/2 Tasse gekochte Spaghetti, mit 2 Tassen gedünstetem Gemüse