Must-Do-Moves zur Vorbeugung von Shin Splints

Shin Splints sind eine Laufverletzung, die Sie aufhalten kann. Sie stören nicht nur dein Training, ein Schienbeinspalt tut auch weh. Schwache Muskeln an der Vorderseite des Schienbeins in Verbindung mit angespannten Waden können zu diesem Problem führen, also ist es an der Zeit, diesen Bereich zu stärken und zu dehnen, egal ob Sie für sich selbst trainieren erste 5K oder deine erste Marathon- .

Hier sind zwei Übungen und eine Dehnung, die du am Ende deiner Läufe machen kannst, um die Kraft deiner Unterschenkel auszugleichen.

Zehen- und Fersenwanderungen


Das Gehen auf Zehen und Fersen mit unterschiedlichen Beinpositionen trainiert alle Muskeln in den Unterschenkeln. Die Bewegung, die Füße nach innen und außen zu drehen, kommt von der Drehung in Ihrem Hüftgelenk, nicht vom Knöchel.

Anleitung: Gehen Sie 20 bis 30 Fuß in jeder dieser vier Positionen.



  • Gehen Sie auf Zehenspitzen mit nach außen gedrehten Füßen (wie eine Ballerina)
  • Gehen Sie mit nach außen gedrehten Füßen auf den Fersen (wie eine Ente mit geschlossenen Fersen, Zehen nach außen)

  • Gehen Sie auf den Fersen mit eingezogenen Beinen (Zehen rein, Fersen raus)
  • Gehen Sie auf Ihren Zehen mit nach innen gedrehten Beinen (Taubenzehen, auf Ihren Zehen)

Fersenfelsen

Diese Bewegung stärkt die Unterschenkel und fügt ein dynamisches Element hinzu, das Ihr Gleichgewicht herausfordert.

  • Heben Sie Ihre Fersen an, um sich auf Ihre Zehen zu erheben, und schaukeln Sie dann zurück auf Ihre Fersen, indem Sie Ihre Zehen anheben.
  • Wiederholen Sie das Vor- und Zurückschaukeln und halten Sie sich an etwas fest, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Wadendehnung

Halten Sie Ihre Waden lang und locker mit dieser einfachen Dehnung, die Sie den ganzen Tag über wiederholen können, um sicherzustellen, dass Ihre Waden flexibel bleiben.

  • Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei Fuß zurück und beugen Sie das linke Knie.
  • Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um die Dehnung zu erhöhen.