Nehmen Sie diese 5 Änderungen vor, um sicherzustellen, dass das verlorene Gewicht erhalten bleibt

Abnehmen ist ein Kampf an sich, aber das Gewicht zu halten ist eine andere Geschichte. Unsere Freunde bei Form teilen Sie ihre Geschichte, wie sie das Gewicht für immer halten.

Sie haben hart gearbeitet, um Gewicht zu verlieren, und Sie haben es geschafft. Jetzt kommt die nächste Herausforderung: es fernzuhalten. Höchstwahrscheinlich haben Sie davon gehört Größter Verlierer Studie zu Beginn dieses Jahres, die ergab, dass 13 von 14 Teilnehmern innerhalb von sechs Jahren erhebliche Mengen an Gewicht wiedererlangt hatten. (Hier die Wahrheit über Gewichtsverlust nach dem größten Verlierer .) Schlagzeilen machten plötzlich Schlagzeilen, dass eine Rebound-Gewichtszunahme unvermeidlich sei. Hier ist jedoch die Sache: Es ist einfach nicht wahr. Das Größter Verlierer Teilnehmer sind ungewöhnlich, weil sie extrem viel Gewicht verloren haben, was auf lange Sicht schwer zu halten ist. Unter den Menschen, die bescheidenere Mengen an Gewicht verlieren (d.h. die Mehrheit von uns), halten 60 Prozent laut der neuesten Forschung das meiste davon ab. Alles, was es braucht, sind einige strategische Optimierungen bei Ernährung und Bewegung, sagt Caroline Apovian, M.D., eine Fettleibigkeitsspezialistin an der Boston University School of Medicine.

Verstehen Sie zunächst, wie Gewichtsverlust Ihren Körper verändert. (Abgesehen von all dem gesundheitliche Vorteile , das heißt.) Wenn Sie eine beträchtliche Anzahl von Pfund verlieren, geht Ihr Körper in den „Hungermodus“. Ihr System verlangsamt die Produktion von Leptin, einem Hormon, das Ihren Appetit unterdrückt, während es gleichzeitig Ihren Ghrelinspiegel erhöht, ein Hormon, das Sie hungrig macht, sagt Louis J. Aronne, M.D., der Direktor des Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine und New York-Presbyterian und Autor von Die Änderung Ihrer biologischen Ernährung.



Die gute Nachricht: Sie können oft bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, ohne diese Hormonveränderung auszulösen, sagt Dr. Aronne. Eine 150-Pfund-Frau kann also etwa 15 Pfund verlieren und sie mit wenig bis gar keinem Widerstand fernhalten. Aber selbst wenn Sie mehr als das verloren haben, ist es mit diesen wissenschaftlich erprobten Techniken möglich, Ihr neues Gewicht zu halten.


Überarbeiten Sie Ihre Kalorienzählung

Sobald Sie sich im Erhaltungsmodus befinden, können Sie jeden Tag mehr essen als während einer Diät. Aber Sie können nicht zu viel mehr haben, weil Ihr Gesamtenergieverbrauch – die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen – überproportional gesunken ist, sodass eine Gewichtsabnahme von 10 Prozent Ihren Stoffwechsel um 20 bis 25 senkt Prozent.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit herauszufinden, wie viel Sie essen können und trotzdem schlank bleiben: indem Sie die verwenden Körpergewichtsplaner der National Institutes of Health . Stecken Sie Ihre „Vorher“-Statistiken ein und geben Sie dann, wenn Sie nach Ihrem Zielgewicht gefragt werden, Ihre aktuelle Zahl an. Basierend auf diesen Informationen wird berechnet, wie viele Kalorien Sie verbrauchen können. Von dort aus müssen Sie möglicherweise ein wenig anpassen. Sehen Sie, wie Sie mit dieser neuen Kalorienzahl abschneiden: Ziehen Sie ein wenig ab, wenn Sie feststellen, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, oder fügen Sie ein wenig hinzu, wenn Sie ausgehungert sind, sagt Amy E. Rothberg, M.D., Ph.D., die Direktorin des Gewichts- Management Clinic an der University of Michigan. Experimentieren Sie, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Essen Sie mehr pflanzliches Protein

Die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten, was Ihren Stoffwechsel am Laufen hält. Aber die Art des Proteins, das Sie essen, macht den Unterschied. Füllen Sie Ihre Ernährung mit mehr Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen zusammen mit tierischem Protein. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 3/4 Tasse dieser Lebensmittel den Menschen half, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, indem sie sich satt fühlten. „Bohnen und Linsen helfen, Ihren Insulinspiegel konstant zu halten, was Hungerspitzen verhindert, die zu übermäßigem Essen führen können“, sagt David Ludwig, M.D., Gewichtsverlustspezialist an der Harvard Medical School und Autor von Immer hungrig ? (Sehen Sie sich diese an vegetarische Rezepte für mehr fleischlose Inspiration.)

Trainieren Sie intelligenter, nicht härter

Tägliches Training ist entscheidend – Sie müssen aktiver sein, um Ihr neues Gewicht zu halten, als Sie es getan haben, um Pfunde zu verlieren, weil Ihr Stoffwechsel jetzt etwas langsamer ist, sagt Dr. Aronne. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag hart arbeiten müssen. Eine Stunde moderater Aktivität wie zügiges Gehen oder Freizeitübungen wie Radfahren wird die Pfunde loswerden, sagt Holly Wyatt, M.D., die stellvertretende Direktorin des Anschutz Health and Wellness Center an der University of Colorado. (Sie können stattdessen 70 Minuten pro Tag an sechs Tagen in der Woche tun, sagt sie.) Eine Stunde mag sich nach viel anfühlen, aber diese Menge muss beibehalten werden, weil sie Ihnen etwas gibt, das Forscher „metabolische Flexibilität“ nennen. Dies ist die Fähigkeit Ihres Körpers, sich anzupassen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich beispielsweise entscheiden, sich auf einer Party einen Geburtstagskuchen zu gönnen oder es beim Grillen zu übertreiben.

Wenn Sie eine Stunde nicht schaffen, empfiehlt Dr. Rothberg, sie aufzuteilen. Versuchen Sie morgens ein 20-minütiges Training, mittags einen 20-minütigen Spaziergang und abends 20 Minuten Gewichtheben. (Versuchen Sie, eine Wandergruppe ; Sie bringen ernsthafte Vorteile.) Und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining in Ihr tägliches Training einbauen. Laut Gary R. Hunter, Ph.D., dem Direktor des Physical Activity Core des Nutrition Obesity Research Center an der Universität, erhöhen Frauen, die Widerstandstraining machen, ihre Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt, mehr als diejenigen, die nur Cardio machen von Alabama in Birmingham.

Planen Sie mehr Zeit für R&R ein

Chronischer Stress kann Ihren Appetit-unterdrückenden Leptinspiegel senken und Sie hungriger machen, so eine Studie in Psychoneuroendokrinologie . Gleichzeitig erhöht Stress Ihren Spiegel der Hormone Insulin und Cortisol, die Ihren Appetit anregen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen, sagt Dr. Ludwig. Fügen Sie Ihrem Trainingsmix Yoga hinzu, um das Gefühl der Ruhe zu steigern und Muskeln aufzubauen. (Oder versuchen Sie dies Meditationsroutine das lindert Schlaflosigkeit.) Und machen Sie den Schlaf zur obersten Priorität, sagt Dr. Rothberg, da die Forschung den Schlaf mit der Gewichtserhaltung in Verbindung bringt.

Wiegen Sie sich jeden Tag

Laut einer Studie der Cornell University hielten Menschen, die täglich auf die Waage stiegen, über einen Zeitraum von zwei Jahren eher ihr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Sie sollten zwar nicht ausflippen, wenn Sie ein oder zwei Pfund zugenommen haben, aber die Verfolgung der Zahl wird dazu beitragen, dass sie nicht langsam, aber stetig ansteigt, sagt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Mitglied des Shape-Beirats und Autorin von Die Flexitarier-Diät . Wenn Sie fünf Pfund zunehmen, werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihren Tagesablauf, um zu sehen, wo Sie einige Kalorien sparen und mehr Aktivität aufbauen können, sagt sie. (Aber nicht zulassen sich wiegen mach dich fertig!)

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