Probieren Sie dieses Boxtraining für Anfänger aus, das Sie zu Hause durchführen können

Du möchtest Boxen ausprobieren, hast aber keinen Zugang zu einem Box-Fitnessstudio oder einem Boxsack? Wir geben dir Deckung.

Der in Los Angeles ansässige Promi-Trainer Lalo Fuentes, CSCS, hat dieses 45-minütige Boxtraining für zu Hause entwickelt, damit Sie sich mit oder ohne Fitnessstudio im und außerhalb des Rings wie ein Badass fühlen können. Dieses hochintensive Training erfordert einen Satz Kurzhanteln (drei oder fünf Pfund) und wird Sie mit einigen Luftschlägen und Aufwärtshaken zu Ihrer besten Boxerleistung bringen.

Drei Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit Ihren Zirkeln beginnen: Schattenboxen, Vorwärtsschläge und Aufwärtshaken.



  • Schattenboxen, Freestyle: „Boxen in der Luft, während man sich bewegt“, sagte Lalo. Wählen Sie die gewünschten Schläge, wie Jab, Cross, Hook und Upper Cut.
  • Vorwärtsschläge: Wiederholte Schlagbewegungen mit beiden Armen und Gewichten von drei bis fünf Pfund, während die Bauchmuskeln angespannt bleiben. 20 mit dem rechten Bein nach vorne, 20 mit dem linken Bein nach vorne.
  • Aufwärtshaken: Mit dem linken Ellbogen gegen die Rippen und nach oben gerichteten Knöcheln schlagen Sie nach oben, als ob Sie jemandem mit einem Aufwärtshaken auf den Kiefer unter dem Kinn schlagen und versuchen, ihn vom Boden abzuheben. Ziehen Sie sich zurück, während Sie Ihre Knie beugen und sich auf Ihre Fersen setzen.

Machen Sie zwischen jedem dieser vier Rundgänge eine Minute Pause, um zu Atem zu kommen und etwas Wasser zu trinken – Sie werden es brauchen! Lass uns gehen.

Schaltung 1

  • fünfzehn Liegestütze
  • zwanzig Fahrrad Crunches
  • 3-Minuten-Springseil
  • 3 Minuten Schattenboxen, Freestyle (geben Sie Ihr Bestes Ali-Eindruck !)
  • 1 Minute Pause

Schaltung 2

  • fünfzehn Trizeps-Liegestütze (Ellenbogen gerade nach hinten beugen), auf den Knien oder Zehen
  • 10 Bergsteiger , das gegenüberliegende Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringen
  • 3-Minuten-Springseil
  • 20 Vorwärtsschläge, bei denen Sie Ihre Hüften mit jedem Schlag drehen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren
  • 30 Aufwärtshaken mit Kurzhanteln (halbe Kniebeuge, Pivot, Upper Cut)
  • 1 Minute Pause

Schaltung 3

  • zwanzig Kniebeugen springen
  • fünfzehn Beinheben, auf dem Rücken liegend
  • 3 Minuten Seilspringen
  • 20 Vorwärtsschläge, bei denen Sie Ihre Hüften mit jedem Schlag drehen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren
  • 30 Uppercuts mit Kurzhanteln (halbe Kniebeuge, Pivot, Upper Cut)
  • 1 Minute Pause

Schaltung 4

  • fünfzehn Kniebeuge zu Bizeps-Curl zur Schulterpresse
  • 30 Uppercuts mit Kurzhanteln (halbe Kniebeuge, Pivot, Upper Cut)
  • 20 Fahrräder
  • 3 Minuten Seilspringen
  • 1 Minute Pause