Überspringen Sie die Crunches: 7 Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln im Stehen zu trainieren

Sie können Ihre Bauchmuskeln straffen, ohne jemals wieder einen Crunch zu machen. Und die gute Nachricht wird noch besser. Bauchmuskelübungen im Stehen straffen Ihre Mitte, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren, was Ihre Kalorienverbrennung erhöht. Probieren Sie diese sieben Ganzkörperübungen aus; Da es sich um funktionelle Bewegungen handelt, stärken sie Sie auch für Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios.

Nummer eins: Kreisen über Kopf mit Medizinball

Das Stabilisieren Ihres Oberkörpers gegen das Gewicht des sich bewegenden Medizinballs trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Arme werden das Brennen spüren. Dies ist eine großartige Übung für Ihren gesamten Kern.

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position und heben Sie einen fünf bis acht Pfund schweren Medizinball über den Kopf.
  • Beginnen Sie, den Ball in den größten Kreisen, die Sie machen können, nach rechts zu kreisen, während Sie einen ruhigen und stabilen Oberkörper beibehalten.
  • Achtmal nach rechts kreisen; dann wiederholen und acht Mal nach links kreisen. Machen Sie drei Sätze.

Nummer zwei: Seitbeugen mit Kurzhanteln



Ideal, um die Taille zu straffen und die Seiten des Körpers zu dehnen, sind Seitenbeugen eine einfache Bewegung, die Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Rase nicht durch deine Wiederholungen; Diese Übung langsam und methodisch durchzuführen, ist erheblich schwieriger und viel effektiver.

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie 5 bis 10 Pfund schwere Hanteln an Ihren Seiten.
  • Beugen Sie sich seitlich nach rechts und drücken Sie Ihre Taille auf der rechten Seite zusammen. Halten Sie Ihren Nacken so neutral wie möglich und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
  • Ziehen Sie die linken Rippen nach unten, um wieder aufrecht zu stehen. Dies konzentriert die Arbeit auf die linken schrägen Bauchmuskeln.
  • Wiederholen Sie dies für insgesamt 12 Biegungen nach rechts und wechseln Sie dann die Seiten. Machen Sie drei Sätze.

Nummer drei: Reverse Lunge mit Twist

Diese klassische Körpergewichtsübung wird viel herausfordernder, wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Kern trainieren. Schnappen Sie sich einen Medizinball und drehen Sie sich!

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Fassen Sie einen 5 bis 10 Pfund schweren Medizinball zwischen beiden Händen, die Arme nach vorne ausgestreckt.
  • Halten Sie Ihren Kern stabil und das Gewicht auf Ihren Fersen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, setzen Sie Ihren Fuß auf und senken Sie dann Ihren Körper ab, bis beide Beine im rechten Winkel gebeugt sind.
  • Drehen Sie beim Einsinken in den Ausfallschritt Ihren Oberkörper nach links und über Ihr linkes Bein.
  • Bringen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte und atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine strecken. Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und wiederholen Sie dann mit Ihrem linken Bein, diesmal nach rechts drehend.
  • Dies vervollständigt eine Wiederholung.

Nummer vier: Holzhacken mit Medizinball drehen

Das Holzhacken bearbeitet den gesamten Körper mit einem starken Fokus auf den Kern. Diese Bewegung erhöht auch Ihre Herzfrequenz für eine zusätzliche Cardio-Komponente. Verwenden Sie für diese Bewegung einen zwei bis acht Pfund schweren Medizinball.

  • Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie sich nach rechts und heben Sie den Ball über Ihre rechte Schulter.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und 'hacken' Sie den Ball diagonal über Ihren Körper nach unten zur Außenseite Ihres linken Knies. Stellen Sie sich vor, Sie hacken in diesem Winkel Holz und der Ball ist Ihre Axt – die Bewegung ist ein bisschen perkussiv.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Rotation, die in Ihrem Oberkörper beginnt.
  • Kontrollieren Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
  • Denken Sie daran, dass Sie sich mit Kraft, aber auch mit Kontrolle bewegen. Geben Sie nicht dem Schwung nach, den Ball herumzuschwingen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Nummer fünf: Schulterpresse und Seitenknirschen

Schnappen Sie sich einen Satz 5- bis 10-Pfund-Hanteln, um Ihre Schultern und Taille mit dieser Übung zu straffen.

  • Stellen Sie sich hin und halten Sie Hanteln an Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte mit nach vorne gerichteten Handflächen über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme.
  • Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Gewichte zu senken, heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um das seitliche Knirschen zu übertreiben.
  • Senken Sie Ihr Bein, während Sie die Gewichte über den Kopf heben, und wiederholen Sie den seitlichen Crunch auf der rechten Seite. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
  • Machen Sie 15 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

Nummer 6: Alphabet Abs

Es gibt zwei Variationen dieser Übung: eine für Rumpfstabilität und eine für Oberkörpermobilität. Nehmen Sie zu Beginn einen Medizinball, der zwischen 5 und 15 Pfund wiegt. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht geschlossen sind.

Zur Stabilität:

  • Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe und schreiben Sie langsam das kursive Alphabet vor sich hin.
  • Während sich deine Arme in allen möglichen Winkeln bewegen, musst du deine Bauchmuskeln einsetzen, um deinen Oberkörper ruhig zu halten. Denken Sie daran, den Bereich zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken fest zu halten.
  • Probieren Sie für eine fortgeschrittenere Version diesen Zug aus, während Sie auf einem BOSU stehen.

Für Mobilität:

  • Beginnen Sie mit dem Ball auf Brusthöhe, aber erhöhen Sie den Bewegungsbereich Ihrer Arme, indem Sie Ihr Alphabet vergrößern und auch Ihren Oberkörper und Brustkorb verwenden, um die Buchstaben zu schreiben.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt und beginnen Sie mit einem leichteren Medizinball. Probieren Sie diese Version für eine größere Herausforderung in einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt aus.

Nummer 7: Stehender Twist

Einige nennen diese Bewegung die Taschenlampe, und wir lieben sie für den intensiven Fokus auf die Bauchmuskeln. Strecken Sie Ihre Arme, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie, schneller zu werden.

  • Stehen Sie mit leicht weichen Knien und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe.
  • Halten Sie Ihr Becken stabil, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts und links drehen, um eine Wiederholung abzuschließen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen bleiben, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
  • Machen Sie drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.